오늘은 운동 초보라면 가장 먼저 배우기를
추천드린다고 했던
'데드리프트'에 대한 추가 설명을 드립니다
이전에 글로 설명드렸던 내용은
아래 링크 참고하시면 됩니다
운동 초보가 두달간 9키로 감량하는 법(3). 이 운동부터 배우세요 '데드리프트'
운동 프로그램 오늘은 실제 진행했던 프로그램에 대해 이야기를 해볼까 합니다. 전문적인 교육을 받은게 아닌 십수년간 그냥 몸으로 익혀온 타입이라 프로그램은 그야말로 짬뽕이었습니다. 초
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뭘 들어야 할까요
코로나가 길어지면서 집에 운동 도구를 영입하신 분들도 많은 것 같습니다
아령이나 케틀벨이 있다면 이를 활용하시면 좋습니다
저는 10Kg 아령으로 사진을 준비했습니다
운동용품이 없다고 해서 큰 문제가 되지는 않습니다
우리는 초보이고 어차피 무거운걸 들 수도 없습니다
운동시켰던 후배도, 무거운 원판이 있음에도 15Kg 정도로 출발했습니다
데드리프트 자세를 잡는 것조차 힘드시면 맨몸으로 힙힌지 연습부터 하시면 됩니다
아무런 도구도 없다면 생수병을 사용하셔도 됩니다
추천드리는 방법은 백팩에 책 몇 권을 넣어 사용하는 겁니다
시작해볼까요
상체를 구부려 아령을 잡아줍니다
허벅지와 상체가 > 모양이 되도록 해주세요
> 모양으로 만드는게 힙힌지입니다
이때 허리 부분이 말리지 않도록 주의해주세요
허리와 허벅지를 > 모양으로 만들었다가 다시 곧게 펴주는게 핵심입니다
저는 아래쪽 척추의 간격이 좁은 편에 속해서 그런지 자세가 잘 안 나옵니다
X-ray 보고 마음 아팠던 기억이 떠오르네요 ㅜㅜ
들어올려
가벼운 무게를 들어올리니 그럴 일은 잘 없지만
무게를 들어올리다보면 상체와 팔이 지면으로 딸려가는 경우가 있습니다
이를 방지하기 위해서는 팔을 몸통에 살짝 붙여둔다는 느낌을 가질 필요가 있습니다
무게가 올라가면서 주로 발생하는 현상인데
처음부터 습관을 잘 들여놓으면 좋으니까요
아무튼 상체를 곧게 편 상태를 유지한 상태로, 엉덩이에 힘주고 일어섭니다
'항문'에 힘주면서 일어나라고들 하죠? 그 느낌 맞습니다
뒤쪽 허벅지와 엉덩이에 모두 힘이 좀 들어가야 하는데 초보때는 그런 느낌 모릅니다
우린 운동을 해본 적이 없는 사람들이니까요
'항문'을 조인다는 느낌이 차라리 이해가 편한게 사실입니다
쭉 펴세요
들어올리는 물체가 치골에 가까워지도록
> 모양이 되었던 허벅지와 상체를 일자로 펴줍니다
들어올리는 물체나 손이 치골과 가까워지면 됩니다
참고로 '치골'은 성기 바로 위쪽을 말합니다. 골반 좌우로 만져지는 건 '장골'이라고 합니다
가끔 잘못 알고 계시는 분들이 있으니 헷갈리지 않도록 합니다
몸을 곧게 펴시되, 몸이 ( 모양이 되지 않도록 신경 써주세요
곧게 펴라고 했더니 상체를 너무 뒤로 기울이는 경우가 종종 있더라고요
몸을 직선으로 만들고, 치골을 내 복부 쪽으로
아주 살~짝 말아 올린다는 느낌을 유지하면 됩니다
되돌아가기
운동 순서의 반대로 되돌아가시면 됩니다
시선은 너무 바닥을 향하지 않도록 신경 써주시면 됩니다
뒤통수부터 꼬리뼈까지 일직선을 유지한다고 생각하세요
원위치로 돌아올 때는 일어설 때보다 조금 천천히 내려오세요
급하게 주저앉으시면 관절에 부하가 늘어납니다
관절 보호는 건강과 꾸준한 운동을 위해 항상 신경써야 하는 부분입니다
중간 과정은 영상으로
사진만으로 전체 과정이 잘 이해가 안 되시는 분들은 위 영상을 참고해주세요
오늘도 운동을 처음 하는 왕초보 분들에게 도움이 되었기를 바랍니다
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