운동 초보가 두달간 9키로 감량하는 법(3). 이 운동부터 배우세요 '데드리프트'

운동 프로그램

오늘은 실제 진행했던 프로그램에 대해 이야기를 해볼까 합니다.
전문적인 교육을 받은게 아닌 십수년간 그냥 몸으로 익혀온 타입이라 프로그램은 그야말로 짬뽕이었습니다.
초반 진행했던 운동들이 독자분들께 도움이 되길 바랍니다.

고려한 내용들

두달이라는 시간은 체중 감량이라는 목적을 놓고 봤을때, 결코 짧지는 않은 시간입니다.
다만 직장생활을 하면서 결혼준비를 하는 후배의 상황을 고려하면 여유있다고 하기에는 좀 부족한 시간이었습니다.
결혼식 당일 수트핏을 살리기 위해서 '패근(패션근육)'이라도 장착시키고 싶었지만, 근력 운동 경험이 전혀 없던 사람이 두달 간 주 2회 운동해서는 '패근'도 갖추기 쉽지 않음을 알기에 그쪽은 살짝 접고 시작했습니다.
하여 종목 선택 및 프로그램 방향은 '칼로리소모'와 '근력증가' 두가지 였습니다.
체중을 줄여야 하니 칼로리 소모는 당연한 선택이었지만, 근력증가는 왜 고려를 했을까요?
같은 운동을 하더라도 1Kg 이라도 무겁게 들면 운동량이 늘어나니, 칼로리 소모량도 어느정도 늘어날 수 밖에 없지 않을까.. 해서 근력증가 또한 염두에 둔 운동을 시켰습니다.

무엇을 선택했나?

그래서 결국 선택된 운동 초기 프로그램은?
스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스
허탈한 분들도 배신감을 느끼는 분들도 있을거라 생각합니다만, 저 세가지 운동은 단위 시간당 칼로리 소모량이 높은 편이고 근력증가도 함께 가져다주는 운동들입니다.
물론 부상의 위험들이 있다보니 처음 자세 연습을 잘 하셔야하고, 과도한 증량은 금물입니다.

그 중 1순위는?

그리고, 위의 3가지 운동 중 제 개인적인 선호가 반영된 배워야 할 운동 1순위는 '데드리프트' 입니다.
전문훈련을 받지 않은 대부분의 사람들이 가장 높은 무게를 들어올릴 수 있는 운동이다 보니 성취감이 높은 편입니다.
그리고, 실생활에서 가장 많이 쓰이는 자세일거예요.
사실.. 스쿼트는 만취한 여자친구 업을때 외엔 별로 쓸 일이 없다고 생각하는데, 저는 여자친구가 없으니.. ㅜㅜ

어떻게 하나요?

아무튼 근력운동 중 첫번째로 몸에 익히실 운동은 데드리프트로 권합니다.
데드리프트의 운동법은 사실 매우 단순합니다.
바닥에 있는 물건을 손으로 잡은 다음, 일어선다. 이게 전부입니다.
땅바닥에 있는 벽돌이나 물병 집어들고, 허리 쭉 다리 쭉 펴면 그게 데드리프트입니다. 너무 간단하죠?
하지만, 중량이 올라가더라도 다치지 않고 하체를 써서 해당 운동을 하려면 알아야 할게 좀 생기죠.

종류가 많다던데..

캐틀벨이 있다면 캐틀벨 데드리프트로 시작하시는걸 더 추천드리고, 이후 덤벨이나 바벨로 넘어가시면 됩니다.
데드리프트의 종류는 여러가지 있습니다만, 몸이 유연하시면 바닥에 있는 물건을 들어올렸다 내리는 동작이 반복되는 '컨벤셔널 데드리프트'를 배우시기 바랍니다.
컨벤셔널 데드리프트가 어려운 분들은 '루마니안 데드리프트'를 배우실 수 있겠으나, 사실 저는 이보다는 바벨이나 덤벨의 높이를 조정한 다음 가동 범위를 조금 줄인 '컨벤셔널 데드리프트'를 배워 보시라고 권하고 싶습니다.
데드리프트의 강력한 파워는 보통 바닥에 정지해 있던 물체를 뽑아 올릴때 발휘가 되기도 하거니와, 저같이 허리가 태생적으로 허약한 분들은 루마니안 데드리프트는 척추쪽에 계속 무게가 가해지다 보니 조금 더 조심스럽지 않아 싶거든요.
사실 제가 루마니안 데드리프트 하다가 거의 두달을 허리 통증에 시달린적이 있습니다. 그것때문에 척추에 주사도 맞아봤습니다. 아픕니다.

이렇게 하세요

물건을 손으로 잡은 다음 일어서서 허리를 편다.
이 간단한 동작을 하는 과정을 글로 설명하면 대략 이렇습니다. (우리는 초보니까 2리터 물병을 양손에 각각 하나씩 잡고 들어올린다고 가정합니다.)
1. 물병 앞에 선 다음, 호흡을 깊게 들이쉰다(가슴이 아닌 배랑 옆구리가 빵빵해지도록).
2. 무릎을 살짝 굽히고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 기울인다. 이때 꼬리뼈부터 목뼈까지는 가급적 일직선을 유지한채 엉덩이를 뺀다.
3. 팔은 늘어뜨려 물병이 닿으면 잡는다. (물병이 잡히는 위치는 개인의 유연성에 따라 높이를 달리한다)
4. 상체의 긴장을 유지한채, 무릎관절과, 고관절을 함께 펴준다. 이때 팔이 흔들리지 않도록 주의한다.
5. 몸을 다 편 후에 상체부터 하체까지 일직선을 유지한다.
6. 4,3,2 순서로 돌아간다.
운동법은 아무래도 사진이나 영상을 함께 올려야 할것 같습니다.
부족한 글재주로 설명을 하려니 쉽지가 않네요.

부상도 많다던데..

올바른 자세는 정말 무엇보다도 중요합니다.
하지만, 우린 물병 두개, 무거워봐야 10Kg 아령 두개로 운동할거예요.
허리(척추)가 구부러지는 일만 없다면 부상당하기 쉽지 않은 무게입니다.
그러니 자세에 대한 부담은 너무 갖지 않으셔도 됩니다.
히지만, 가벼운 무게로 운동 하더라도 올바른 자세에 대한 고민과 연습은 꾸준히 하셔야 합니다.
두달에 9Kg 뺀다고 운동이 끝나는건 아니니까요.

세트와 반복은요?

사실 가장 중요하다고 불 수 있는 세트와 반복에 대한 내용입니다.
이전에도 말씀드렷듯이, 운동이 반복될수록 부하가 늘어나야 한다는 전제를 지켜가면서 운동하시면 됩니다.
후배의 경우 바벨로 컨벤셔널 데드리프트를 했는데, 시작은 30Kg 정도였고, 끝날즈음엔 55Kg까지는 들어올렸던 것 같습니다.
체중을 생각한다면 그리 높지 않은 중량 설정입니다.
운동 환경과 여건에 따라 시간, 중량, 세트, 반복수 중 어떤걸 고정하고 어떤걸 과부하 할 것이지 정하신 다음 이를 수행하시면 됩니다.
중량과 시간은 고정하고, 세트와 반복수는 과부하 가능한 환경이라면, 처음은 10회 1세트를 5세트 수행하신다음 다음 운동때 11회 1세트를 5세트 수행하시면 됩니다.
그런데 그다음에 12회 5세트가 안될 수도 있는데요. 이럴땐 이전과 동일한 수준으로 운동을 하시거나, 마지막 세트만 12회로 도전해보시기 바랍니다. 제가 쓰는 꼼수입니다.

요약입니다.

두달 운동기간중 초반에는 데드리프트를 자주 했습니다. 그래봐야 주 2회..
가장 추천하는 중량 운동은 데드리프트 중에서도 컨벤셔널 데드리프트입니다.
꾸준한 연습으로 자세를 익히신 다음 중량을 올리세요. (자세가 무너지는 무게에서는 절대 금지)
운동의 부하가 줄지 않도록 하세요.