운동 초보가 두달간 9키로 감량하는 법(1)

고등학교 졸업 후 10년 이상 같은 체중을 유지하고 있습니다
좋은 몸을 가지고 있지는 않지만 군살은 없는 편이라 가끔 다이어트에 대한 질문을 받는 편입니다
최근 결혼한 후배 하나가 결혼전 다이어트 때문에 고민을 하고 있기에 결혼 선물이라는 이름으로 다이어트에 도움을 주기로 했습니다
코로나 때문에 준비된 홈짐이 있어서 좀 더 쉽게 운동을 할 수 있겠지만 기본적으로는 도구 필요 없이 체중 감량이 가능한 방법을 소개합니다
88키로에서 79키로로 감량한 내용입니다

사전 준비

현재 내 상태를 정확히 파악해 합니다
줄이고자 하는 체중이 언제부터 증가했는지 얼마나 늘었는지 증가 속도는 어땠는지 확인을 할 필요가 있습니다
급하게 증가한 체중이라면 급하게 줄이는 것도 가능하겠지만 여건에 따라 감량하는 속도는 빠르지 않을 수 있습니다
천천이 증가한 체중이라면 아무래도 시간을 두고 접근하는 게 좋겠죠
현재 체중과 증가 기간을 정확히 확인했다면 두 달간 줄일 수 있는 목표를 정하시기 바랍다
목표가 있는게 좀 더 도움이 될것 같습니다
물론 터무니없는 목표는 세우시면 안되겠죠?
경험상 한달기준 5키로 내외가 적당하다고 봅니다

할 수 있는 것과 해야 할 것

체중 감량은 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 경쟁이기 때문에 운동 식이요법 둘 다 꼭 필요합니다
아무리 운동을 많이 해도 식이요법이 따라주지 않는다면 효과가 미비하며
식이요법만으로 체중 감량에 도전한다면 건강이 나빠질 수 있습니다
현재 본인의 환경에서 가능한 식이요법과 운동 시간및 강도에 대해 고민을 하세요

운동 프로그램

운동 경험이 전혀 없는 사람도 할 수 있는 것들로 구성하는 게 좋습니다
여러분은 운동의 경험이 없는 분이니까요
그리고 맨몸 운동이라 하더라도 부상의 위험이 적은 것들로 선택하는 게 필요합니다
두 달간 진행하면서 자세를 익힌다면 조금 더 강도 있는 운동을 프로그램에 추가할 수 있습니다
체중 감량과 함께 근육을 만들고 싶다면 중량 운동을 함께 하는 걸 추천합니다

식이요법

본인의 하루 활동 패턴에 따라 섭취 칼로리를 계산하세요
일반적인 성인 기준으로 하루 필요 섭취 칼로리는 2000 칼로리가 조금 넘습니다
이건 성별과 나이에 따라 필요한 칼로리가 잘 정리되어 있으니 검색을 통해서 확인해 보세요
본인의 키와 현재 몸무게 따라서 달라질 수도 있습니다
필요한 칼로리를 확인했다면 현재 섭취하고 있는 칼로리를 잘 확인하세요
체중이 증가했다면 무조건 필요한 양보다 많이 먹고 있다는 뜻입니다
어떤 부분을 줄일 수 있는지 고민하시기 바랍니다
당지수가 높은 음식과 포만감에 비해 칼로리가 높은 음식들은 섭취를 꼭 줄이시는 게 좋습니다
제가 도움을 줬던 후배는 김밥과 피자를 좋아했는데 감량 기간 동안 두 가지 음식에 대한 섭취 회수를 많이 줄였습니다

주기적인 체크

체중계가 있다면 매일 체중을 확인하세요
하루 운동을 했거나 식이요법을 했다고 체중이 크게 달라지지는 않지만
체크하는 동안의 변화를 보는 것만으로도 동기부여도 되고 성취감도 느끼게 해줍니다
인바디를 체크하는 것도 좋은 방법이지만 절대적인 신뢰는 금물입니다
측정을 한다면 동일한 곳 동일한 시간대 측정을 하시기 바랍니다
같은 장소에서 사진을 찍어서 비교하는 것도 좋은 방법입니다

실제 진행했던 프로그램

식단을 짜서 제공하지는 않았지만 줄여야 할 음식과 가급적 섭취해야 할 음식을 선택해 줬습니다
운동은 단위 시간당 칼로리 소모를 높일 수 있는 운동 위주로 선택 했고
후배의 경우는 약간의 근육 증가를 원했기 때문에 적당한 중량 운동도 병행했습니다
추후 포스팅에서 좀 더 상게하게 설명하겠습니다

추천 운동

실제로 했던 운동 및 식이요법은 다음 글에 자세히 적겠습니다

다음 글을 보기 전 염두해두실 점은
체중감량을 위해서는 그동안의 패턴을 끊어야하는 고통이 따른다는 점입니다
쉽게 살빼는 방법은 거의 없습니다
그게 있다면 저도 이렇게 힘든 날들을 겪고 있지 않겠죠?