운동 초보가 두달간 9키로 감량하는 법(4). 하체 운동의 꽃 '스쿼트'

오늘은 말도 많고 탈도 많은 스쿼트입니다.
운동하시는 많은 분들이 하체 운동의 꽃이라고 하는 운동입니다.
보디빌딩식 운동을 하시는 분들도, 파워리프팅식 운동을 하는 분들도 애정하는 운동이며, 리프팅 갬성의 끝판왕으로 떠오르는 스쿼트.
사실 보디빌딩식 운동을 하시는 분들은 스쿼트는 안 하시는 분들도 있다고는 들었습니다.
스쿼트는 고립된 상태에서 하는 단관절운동이 아니라, 다관절 운동이라서 특정 부분만 공략하는 보디빌딩식 운동법을 추구하시는 분들에게는 상황에 따라 맞지 않는 경우도 있긴 하니까요
하지만, 저희는 이제 운동 시작한 초짜일 뿐입니다.
시간당 운동량이 많은 스쿼트를 거를 수는 없습니다.

사실 도구없이 거의 맨몸운동에 가까운 수준으로 운동을 하면서 칼로리를 소모하기에는 스쿼트보다도 쓰러스터가 좀 더 좋다고 봅니다.
어찌보면 제 관점에서는 스쿼트는 쓰러스터를 수행하기 위한 준비 단계라고 생각되었던 것 같습니다. 적어도 짧은 기간동안 조금이라도 더 체지방을 제거해야하는 상황에서는요.
버피와 쌍벽을 이루는 느낌을 주는 쓰러스터는 나중에 따로 얘기하도록 하겠습니다.

스쿼트의 종류

일반적으로 백스쿼트, 프론트스쿼트 두가지로 나뉩니다.
이는 스쿼트 자세에 따른 구분이며, 운동시 무릎과 골반의 높이 차에 따라 쿼터, 하프, 풀 스쿼트로 또 나뉩니다.
기마자세?라고 하면 이해하는 분들이 있을까요? 그정도면 보통 쿼터로 분류합니다.
무릎과 골반의 높이가 같으면 하프, 골반이 무릎보다 더 낮게 내려가면 풀 스쿼트로 분류합니다.
한마디로 제대로 쪼그려 앉으면 풀 스쿼트입니다.
보통 스쿼트를 바(봉)을 들고 하기때문에 이 봉이 내 눈앞에 있으면 프론트스쿼트, 내 목뒤에 있으면 백스쿼트가 됩니다.
이 외에도 고블릿스퀕, 스플릿스쿼트 등이 있습니다.

우린 어떤 스쿼트를 하나요?

운동 초보는 무게를 올리고 스쿼트를 하기 쉽지도 않을뿐더러, 부상의 위험도 있으니 시작은 맨몸스쿼트를 추천합니다.
에어스쿼트라고 부르기도 합니다.
사실 후배의 경우 40Kg 정도의 백스쿼트까지 진행했었지만 발목과 무릎에서 알수없는 소리가 들려와서 바로 중단했습니다.
체중을 생각했을때 그다지 무거운 무게는 아니었지만, 부상의 위험이 있는 운동을 굳이 무리해서 진행할 이유는 없었으니까요.
시작은 맨손스쿼트로 하시되, 혹시 균형을 잡기가 좀 어렵다면 손에 물병하나쯤 쥐고 하시면 뒤로 쓰러지려는 느낌을 살짝 줄일 수 있습니다.
앉는 높이는, 제대로 쪼그려 앉을때 허리가 구부러지는 현상(벗 윙크라고 합니다)이 없다면 풀스쿼트로 수행하시기 바랍니다.
대부분의 경우는 허벅지가 지면과 수평을 이루는 하프스쿼트까지는 큰 무리없이 가능하신데, 간혹 이마저도 쉽지 않으신 분들도 있나봅니다.
유연성이 부족하신 분들든 쿼터로 시작해서 꾸준히 유연성을 늘려주시기 바랍니다.

스쿼트, 어떻게 하는거죠?

쪼그려 앉기를 하시면 됩니다.
단 허리가 말리기 전 상태까지만 앉아야 합니다.
간단히 글로 적자면 다음과 같습니다.
1. 어깨 넓이나 어깨 넓이보다 조금 넓게 다리를 벌리고 선다. 발의 각도는 평행이 아닌 15~30도 각도를 만들어준다. (신체 구조따라 발의 위치나 각도가 달라집니다)
2. 배꼽과 치골(성기 위쪽의 돌출된 뼈)이 가까워진다는 느낌으로 상체를 살짝 숙이며 앉는다. 꼬리뼈부터 뒤통수까지 일직선을 유지한다.
3. 2번 동작과 동시에 무릎도 굽힌다. 무릎은 발이 벌려진 방향으로 향한다. (두번째 발가락 방향으로 맞추시면 큰 무리 없습니다)
4. 허벅지가 지면과 평행이 될때까지 앉는다. 팔은 자연스럽게 구부려서 몸의 앞쪽에 두거나, 팔을 펴서(앞으로 나란히) 균형을 맞춘다.
5. 발바닥으로 지면을 밀어낸다는 느낌으로 일어선다. 엉덩이를 먼저 치켜든다음 상체를 세우지 않도록 주의한다.

뭘 조심해야하죠?

두가지를 우선 주의핫야 합니다.
허리가 말리는지, 무릎의 방향과 각도에 이상이 없는지.
맨몸 스쿼트일때는 사실 허리가 말린다 한들 부상의 위험은 거의 없습니다. 하지만 맨몸이라 할지라도 잘못된 자세로 반복적인 운동을 한다면 좋은 영향은 없으니 미리미리 좋은 자세를 연습해두셔야 합니다.
무릎은 저도 통증을 달고 사는 중이라 정말 조심하셔야 한다고 말씀드리고 싶습니다. 혹시 젊은 시절 무릎을 혹사시킨 기억이 있다면 더욱 더 무릎의 각도와 방향에 신경써야 합니다.
그리고, 모든 운동이 그렇듯이 원심성수축(중력방향으로 무게를 이동, 스쿼트의 경우 앉을때)은 천천히 하세요. 구심성수축(중력 반대방향으로 무게를 이동, 스쿼트의 경우 일어설때)은 좀 더 빠르게 하셔도 됩니다.
원심성 수축을 빠르게 할 경우, 근육에 걸려있던 부하를 전부 관설이 받는 경우가 발생할 수 있습니다.
저처럼 타고난 관절이 약하다면 뭐.. 그순간으로 관절 부상입니다. 제가 실제로 겪은 일이니 유념하시기 바랍니다.

중량 나가는 물건이 있다면?

맨몸스쿼트 자세가 익숙해진다음 고블릿 스쿼트를 해보세요.
가벼운 무게라도 아령같은걸 갖고 계신다면, 아령을 가슴에 바짝 붙여 들고 스쿼트를 하시면 됩니다.(사진 한번 찍긴 해야겠어요)
바벨을 이용한 스쿼트처럼 컨트롤이 복잡하지도 않고, 허리를 좀 더 세우고 운동할 수 있습니다.
우리에겐 단점이 아니겠지만, 단점이라면 고중량으로 운동하기는 어렵습니다.

실제 횟수와 세트는 어떻게 설정했나요?

체중이 좀 나가는 후배이다보니, 초반에는 5Kg 아령 두개를 들고 12회 5세트를 수행했습니다.
8Kg까지 올려서 운동했던 것으로 기억하고요. 하지만 이마저도 나중에는 스플릿스쿼트로 바꿨습니다.
바벨스쿼트도 몇번했는데 발목이랑 무릎에서 묘한소리가 나서 그만뒀습니다. 부상은 절대 금물입니다.
스쿼트를 운동 프로그램에 넣고 싶은 분들은 맨몸스쿼트로 시작하시고, 12회 5세트 정도가 가능해지면 2L 물병들고 고블릿스쿼트를 해보세요.
처음 운동할때 기록을 잘 해두시고 다음번에 부하를 늘려주시는게 중요합니다.
오늘 맨몸스쿼트를 12,12,12,12,10 수행했다면 다음번엔 적어도 오늘만큼은 해주시는게 좋습니다. 마지막 세트를 11회 이상한다면 더 좋겠죠?

부하는 어떻게 늘려가나요?

여러번 말씀드리지만 부하의 방법은 다양합니다. 세트당 회수를 늘리거나, 세트를 늘리거나, 세트간 휴식시간을 줄이거나 할 수 있습니다.
물론 무한정 부하를 늘려갈 수는 없습니다. 어느순간 정체기도 찾아오고, 한계도 느껴지겠죠. 하지만 두달 만에 그런게 찾아올리는 없으니 여러분은 편하게 부하를 쭉~ 늘려주시면 됩니다.
참고로, 세트간 휴식시간을 줄이는건 운동 강도 증가만큼 부상 위험도 올라가는것 같습니다. 세트사이 휴식은 1분 이상은 취해주는게 좋을것 같다는게 초보의 견해입니다.
그리고, 운동기록을 매번 손으로 쓰거나 메모장에 작성하는건 쉽지 않으니 운동기록 앱을 사용해보세요. 훨씬 편합니다. 저는 '바디캘린더'라는 앱을 무료로 사용중입니다(광고 아닙니다).

3줄 요약

스쿼트는 살뺄때도 좋은 하체운동이다.
쓰러스터를 하기 위해서라도 배워두자.
허리와 무릎에 주의해서 운동하자.