운동 초보가 두달간 9키로 감량하는 법(2). 악마의 운동? 천사의 운동 '버피테스트'

'악마의 운동'이라는 이름으로도 유명한 버피테스트를 아시나요?

별다른 도구없이 수행하는 전신운동이지만, 악마의 운동이라고 불릴만큼 고통스럽기 그지없는 버피테스트는 체중감량을 목표로 하고 계신다면 프로그램에 꼭 넣으시라고 추천하는 운동입니다

 

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왜 추천하나요?

단위 시간당 소모되는 칼로리도 높을 뿐더러, 인터벌로 수행하신다면 기초적인 체력을 높일 수 있는 좋은 운동이기 때문입니다

여러모로 혜자스러운 운동이라고 볼 수 있습니다

운동 시간을 많이 투자하지 않고서도 큰 효과를 볼 수 있는데 천사의 운동이라고 부르는게 더 맞다고 봅니다

다만 운동시 찾아오는 고통은 악마스럽긴 합니다

후배에게도 버피를 자주는 아니지만 가끔 시켰습니다

특히 운동 시간이 부족한 날은 꼭 시켰습니다.

물론 저도 함께 했지요. 정말 고통스럽습니다.

 

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어떻게 하나요?

초보, 중급, 고급 프로그램이 따로 존재하긴 합니다.

보통 초급은 아래와 같이 수행합니다.

1. 제자리에 선다

2. 상체를 숙여 손을 발 앞쪽에 둔다. 이때 무릎을 너무 구부리지 않도록 합니다.

3. 살짝 점프하듯 다리를 지면에서 뗀 다음, 뒤로 쭉 뻗어 푸쉬업 준비 자세를 만든다.

4. 점프하듯 다리를 지면에서 뗀 다음, 다리를 몸쪽으로 당겨와 2번 자세로 만든다.

5. 상체를 세워 1번 자세로 만든다.

 

중급 프로그램은 다음과 같습니다.

1. 제자리에 선다.

2. 상체를 숙여 손을 발 앞쪽에 둔다. 이때 무릎을 너무 구부리지 않도록 합니다.

3. 살짝 점프하듯 다리를 지면에서 뗀 다음, 뒤로 쭉 뻗어 푸쉬업 준비 자세를 만든다.

4. 점프하듯 다리를 지면에서 뗀 다음, 다리를 몸쪽으로 당겨와 2번 자세로 만든다.

5. 상체를 세워 제자리로 돌아오며 가볍게 점프한다. 이때 양손을 하늘로 들어올리며 만세자세를 한다.

 

상급 프로그램에는 푸쉬업이 추가됩니다.

1. 제자리에 선다.

2. 상체를 숙여 손을 발 앞쪽에 둔다. 이때 무릎을 너무 구부리지 않도록 합니다.

3. 살짝 점프하듯 다리를 지면에서 뗀 다음, 뒤로 쭉 뻗어 푸쉬업 준비 자세를 만든다.

4. 푸쉬업을 1회 한다.

5. 점프하듯 다리를 지면에서 뗀 다음, 다리를 몸쪽으로 당겨와 2번 자세로 만든다.

6. 상체를 세워 제자리로 돌아오며 가볍게 점프한다. 이때 양손을 하늘로 들어올리며 만세자세를 한다.

 

보통 위와 같은 3가지 단계로 구분하며, 운동 수행 능력에 따라 마지막에 푸쉬업까지 추가하는 경우도 있지만 우리는 그정도까지 할 수 있는 수준이 아니니 우선 초급 프로그램을 진행했습니다.

 

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회수와 세트는요?

방법은 다양합니다

현재 자신의 운동능력을 바탕으로 회수와 세트를 구성하시면 되는데, 기본적으로는 10~20회를 한세트로 4세트 이상 수행하시길 추천드립니다.

다만 모든 운동은 점진적으로 부하를 늘려가야한다는 대전제를 지켜야하기 때문에 매 세트당 소요되는 시간과 세트간 휴식시간을 꼭 체크하시기 바랍니다.

오늘 운동시간이 10분이었다면, 다음번 운동은 10분 이하가 되도록 노력하셔야합니다.

 

운동 시간을 길게 할애하기 힘든 분이라면, 인터벌 트레이닝으로 진행하시기 바랍니다.

1분 운동, 40~60초 휴식을 1라운드로 정하시고 4라운드 진행하시면 됩니다.

대신 인터벌로 진행하실때는, 다음 운동때 라운드당 반복 회수를 늘려가셔야 합니다.

인터벌 방식의 경우 물리적인 한계로 1분에 수행할 수 있는 회수에 한계가 발생하게 되는데, 4세트동안 더이상 회수를 늘리기 어려운데도 운동 완료 후 크게 지치지 않는다면 중급 프로그램으로 진행하시면 됩니다.

 

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실제로 초보는 몇회나?

후배의 경우는 칼로리 소모를 위해서 버피테스트를 프로그램에 넣었기 때문에 세트 방식보다는 인터벌 방식으로 수행했습니다.

1분 운동, 40초 휴식으로 4라운드를 주로 수행했는데, 현실적인 운동 초보의 경우 1라운드에는 12회 정도, 4라운드에는 8회도 겨우 채웠습니다.

생각보다 심폐지구력을 많이 요구하는 운동입니다.

그리고 예상외로 복근에 굉장한 피로도를 불러옵니다.

 

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주의할 점과 주지할 점

선 자세에서 바닥에 손을 대는 동작을 진행할때, 무릎을 굽혀 제자리에 앉는 방법으로 진행하는 분들도 많이 있습니다.

잘못된 동작은 아니지만, 이런 방식으로 할 경우 무릎에 부담이 올 수 있으니 무릎에 통증이 있는 분들은 특히 조심하시기 바랍니다.

 

그리고, 항상 오늘의 운동을 기록하시고 다음 운동시에 이전 운동보다 강도가 낮아지지 않도록 신경쓰셔야 합니다.

기록없이 수행하는 운동은, 운동을 전혀 안하는 것보다는 나을지 몰라도 효과가 현저히 떨어지는 결과를 가져오게 됩니다.

제가 기록없이 운동했다가 10년 넘게 그저 그런 체력과 몸을 가지고 있습니다.

꼭 그날의 운동 결과를 기록하시고, 다음 운동때는 오늘 이상의 운동량을 소화하셔야 합니다.

 

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자, 그럼 지금 바로 천사의 운동 '버피테스트'를 4라운드 진행해보세요.

10분이 채 걸리지 않지만, 일주일이면 달라진 체력을 느낄 수 있습니다.