운동 초보가 두달간 9키로 감량하는 법(6). 칼로리 소모에 그만 '쓰러스터'

우선 오늘까지만 운동법에 대해 작성하면 되겠네요
드디어 쓰러스터 차례입니다.
개인적으로 매우 애정하는 운동입니다.
버피테스트와 함께 미친듯한 심박수 상승을 가져오는 운동이죠. 물론 중량을 좀 사용했을때의 얘기입니다.
하지만 맨손으로 하더라도 스쿼트보다는 조금 더 높은 운동량을 요구할거라 생각합니다.

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어떻게 하나요?

운동방법은 앞서 말씀드렸던 스쿼트를 연습하셨다면 큰 무리없이 할 수 있는 수준입니다.
바벨이나 덤벨을 이용해 중량을 설정하면 말로 설명하기 힘든 고통이 따라오지만..
우리는 초보중에서도 왕초보니까, 우선 물병 두개를 손에 쥐고 하는 걸로 가정하고 설명드리겠습니다.
기본적인 동작은 스쿼트와 밀리터리프레스(손을 머리 위로 올려 만세 자세 만들기)를 동시헤 수행한다고 보시면 됩니다.
저는 숄더프레스를 아놀드 프레스로 대체해서 합니다. 부상 위험이 좀 덜한것 같아서요.
아래처럼요.

1. 물병을 손에 들고 팔꿈치를 몸통에 붙인다음, 팔을 접어 손바닥이 얼굴쪽을 향하게 한다.(물병이 목 정도 높이에 옵니다)
2. 상체가 말리지 않도록 주의하며 스쿼트(고블릿 스쿼트)의 앉는 동작까지 수행한다.
3. 스쿼트의 일어나는 동작을 수행하며, 손에 들고 있는 물병을 머리 위로 들어올린다. 팔을 돌리며 만세 자세를 취해준다.
4. 1~3을 반복한다.
좀 익숙해지면 1~3을 반복할때 1,2는 거의 동시에 수행되기도 합니다.

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주의할 점은?

스쿼트와 비슷한 하체 움직임을 갖기때문에, 무릎의 각도와 방향에 신경쓰면서 운동하셔야 합니다.
앉을때 허리가 둥글게 말리지 않도록 주의하시고요.
팔을 들어올리는 동작은 전통적인 밀리터리프레스로 하셔도 상관없습니다만, 앉았을때 척추와 흉추가 구부러지지 않으면서 팔의 각도를 유지가기가 생각보다 어렵습니다.
저는 승모근에 쥐날것 같아서 잘 못합니다.
그래서 후배도 가벼운 아령을 이용한 아놀드 프레스를 권했습니다. 후배님께서 살짤 뻣뻣한 몸을 가지고 있기도 했습니다.
프레스 동작을 할때, 어깨에 통증이 발생한다면 팔을 살짝 머리 앞쪽으로 뻗어주시면 덜 어픈 경우가 많습니다.
하지만, 통증이 계속 있다면 쓰러스터는 굳이 안하셔도 됩니다. 대신 어깨 가동성을 위한 운동을 꾸준히 해주세요.
가장 중요한걸 잊었네요. 중력방향으로 힘을 줄이며 앉을때 서두르면 안됩니다.

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횟수와 세트?

하체보다는 어깨의 운동능력에 맞춰 설정하시는게 좋습니다.
어깨 근육이 약한 부위다 보니, 물병만 들어올린다 해도 빨리 지칩니다.
하체 운동까지 같이하니 어쩌면 심폐지구력이 먼저 고갈될지도 모르겠네요.
아무튼 우리는 초보니까, 12회 5세트를 목표로 설정하겠습니다. 세트간 휴식은 2분 이내.
12회 5세트가 힘들다면, 힘들지만 수행 가능한 수준으로 세트당 회수를 조정하세요.

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부하 증가는요?

회수와 세트를 찾으셨다면, 꾸준히 부하를 늘려가시면 됩니다.
회수, 세트, 무게 모두 좋습니다.
조금 더 위험하지만 휴식시간을 단축시키거나, 동일한 운동을 소화하는 시간을 단축시키는 방법도 있습니다.
이중에서 시간을 아끼면서 부하를 늘리는건 보통 무게의 부하를 늘려가는 겁니다.
커피 몇잔 줄이시고, 다이소에서 가벼운 아령 한두세트라도 준비하시면 큰 도움이 될거라 봅니다.
아.. 요즘은 물채워쓰는 아령도 있던데요?

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아놔~ 이거 꼭 해야함?

가벼운 팔동작이 추가될 뿐이지만, 언제나 스쿼트보다 더 힘들다고 느껴집니다.
사실 보디빌딩 보다는, 크로스핏에서 많이 사용되는 운동입니다.
굳이 이걸 운동 왕초보인 우리가 하는 이유는 하나 뿐입니다. 건강한 체중감량!
해보면 느끼시겠지만, 완전 전신운동입니다.
좌우 비대칭이 아니라서 일상생활에서는 나오기 힘든 동작이긴 하지만, 강력한 심폐능력의 필요성을 절감하실테니 믿고 해보시기 바랍니다.

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3줄 요약

스쿼트와 밀리터리프레스(혹은 아놀드 프레스)를 동시에 합니다.
스쿼트가 잘 안되거나 어깨가 아프다면 하지마세요.
초 힘들지만, 효과는 장난 아닙니다.