운동 초보가 두달간 9키로 감량하는 법(5). 상체 전/후면을 동시공략 '푸쉬업&로우'

오늘도 두달간 9키로 감량하며 실제로 프로그램에 넣었던 운동에 대해서 말씀드리겠습니다.
9키로 빼는데 이 운동들이 꼭 필요한가? 라고 물으신다면 그건 아니라고 답을 드리겠지만..
다양성 측면에서, 코어 안정성 측면에서 배워두시거나 알고 계시면 좋을거라 생각합니다.

하체만 하나요?

그래서 오늘은 데드리프트, 스쿼트에 이은 벤치프레스를 언급하고 싶었으나..
저희는 운동 쌩초보이고, 도구라고 해봐야 매트나 핑크덤벨 정도뿐입니다.
그런 현실을 감안하여 푸쉬업&로우 에 대해서 말씀드리려고 합니다.
상체의 전면과 후면을 모두 사용하게 되는 운동이며, 코어 단련에도 상당히 좋습니다.

로우는 뭔가요?

푸쉬업은 대부분 잘 아시겠죠?
하지만 운동 왕초보라면 로우는 낯선 용어일 수도 있는데, 간단히 설명하자면 당기기 입니다.
웨이트 트레이닝에서는 몸쪽으로 무언가를 당기는 운동에 '로우(row)'이라는 단어가 많이 쓰입니다.
따라서 푸쉬업&로우는 푸쉬업과 로우를 동시에 하는 운동이 되겠습니다.

어떻게 하나요?

푸쉬업을 1회 한 다음, 한팔을 지면에서 떼고 팔꿈치를 등쪽으로 보내 손을 몸통쪽으로 당겨오는 동작을 해주시면 됩니다.
적당한 무게의 덤벨(아령)을 갖고 계신분은, 덤벨을 손에 쥔 상태로 푸쉬업을 한 다음 한팔씩 로우 동작을 수행합니다.
푸쉬업 1회당, 양팔 모두 로우를 해주시면 운동 효과가 부쩍 올라갑니다.
대신 정말 죽을 맛이죠. 상상만으로도 짜릿해졌네요 ^^;;
운동 순서를 적어보면 아래와 같습니다.
1. 적당한 무게의 덤벨을 손에 들고 푸쉬업(팔굽혀펴기) 준비를 한다.
2. 푸쉬업을 1회 수행한 다음, 덤벨을 쥔채로 한 팔을 지면에서 떼고 팔꿈치를 등 뒤로 보낸다는 느낌으로 로우 동작을 한다.
3. 반대쪽 팔도 로우 동작을 수행한다.
4. 1~3을 반복한다.
*푸쉬업 1회당 양팔 모두 로우를 하기가 너무 힘들다면 한쪽 팔만 로우 동작을 수행하셔도 됩니다. 사실 저희는 한팔만 했습니다. -_-;

초보는 몇번이나 하면 되죠?

12회 5세트를 목표로 시작하시면 되겠습니다.
덤벨이 없는 분들은 우선 맨손으로 해보시고, 강도가 너무 낮다면 횟수 증가 및 덤벨 구매를 고려하시면 됩니다.
체중 감량 대상이었던 후배가 유독 이 운동을 힘들어 했습니다.
코어가 약했던건지 덤벨을 들고해서 그런건지 정확한 이유는 찾지 않았습니다. 저희는 시간이 없었거든요.
아무튼, 저희는 6Kg 아령을 가지고 푸쉬업&로우를 했는데, 12회 5세트가 불가능했던걸로 기억합니다.
1분 운동, 40초 휴식으로 5라운드를 진행했기 때문에 숫자가 줄어드는건 피할 수 없기도 했지만,
3라운드 즈음부터는 8개도 겨우겨우 했고, 마지막 라운드에는 4개도 실패했습니다.
휴식시간을 충분히 잡고 세트로 진행했더라도 초반에는 12회 5세트 달성이 쉽지 않을거라 생각합니다.
생각보다 힘듭니다. 해보신 분들은 알거예요. 물론, 적당한 무게의 덤벨을 들고 했을때 기준입니다.

주의할 점이 있나요?

푸쉬업을 하면 어깨나 팔굼치가 아프다는 분들이 있습니다. 가끔은 손목도..
이런 분들은 팔굼혀펴기 자세를 먼저 잘 개선하시고 푸쉬업&로우를 진행하시기 바랍니다.
푸쉬업이 안되는 분들은 무릎대고 푸쉬업을 하셔도 괜찮습니다.
로우 동작시 두 발과 한 팔로 균형을 잡게 되므로, 양 발의 간격이 좁아지면 난이도가 급상승합니다.
그리고, 로우 동작에서 팔을 당길때, 몸통이 과하게 회전하지 않도록 주의하세요.
로우 동작에서 체중을 지지하는 팔과 가슴은 굳건하게 버텨주셔야 합니다. 날개뼈가 뒤로 밀려나오도록 힘을 빼버리면 안됩니다.
관절에서 체중을 떠안게되면 부상의 위험이 초상승합니다.

4줄 요약

푸쉬업과 로우를 번갈아 합니다.
푸쉬업 할때 통증이 있다면 그 부분을 먼저 개선하세요.
초보라서 그런지 덤벨없이 하면, 등 근육 자극은 그리 크지 않았습니다.
생각보다 힘듭니다.