칼로리 부족 상태.
체중 감소는 기본적으로 칼로리 부족 상태가 되어야 발생합니다.
살다 보면 어떤 이유로든 체중이 조금은 줄었던 적이 있을 텐데, 모든 상황은 둘 중 하나였을 겁니다.
1. 못 먹었거나, 에너지 흡수에 문제가 생겨 몸이 필요로 하는 에너지가 공급되지 못한 상태.
2. 소모되는 칼로리가 많아져 공급받은 에너지가 모두 사용되는 상황이 발생한 상태.
첫번째 상황은 보통 단식이나 다이어트 시도, 배탈이나 장염 등의 발병 같은 상황이겠죠?
두번째 경우는 예상치 못한 노동 투입이나, 강제 훈련 프로그램 참여(입대)등의 상황을 생각해볼 수 있습니다.
결론은, 필요한 칼로리를 공급하지 못하거나 공급받은 칼로리 이상을 소모하면 체중 감량은 발생한다는 뜻입니다.
이 법칙에서 벗어나는 분들은.. 지금 당장 병원에 가셔서 검사를 해보시는 게 맞습니다.
'난 물만 마셔도 살이 쪄..' 이런 분들은 꼭 병원에 가셔서 검진을 받아보세요.
이제 칼로리 부족이 되어야 체중 감량이 된다는 건 알았는데, 그럼 어떤 방법을 선택해야 할까요?
공급량을 줄이느냐, 소비량을 늘리느냐..
개인의 취향이 어느 정도는 반영되어 둘의 비중이 조절되겠지만, 둘 다 필요한 일입니다.
지금은 식단 관리에 대해 말씀드리고 있으니 칼로리 공급을 줄이는 방법 및 주의사항에 대해 좀 더 말씀드리겠습니다.
현재 섭취 칼로리 점검
체중 감량을 목표로 했다면, 현시점의 내 상태를 확인하는 건 필수입니다.
하루에 본인이 섭취하는 칼로리가 어느 정도인지 가능한 상세하게 체크해주세요.
'음식별 칼로리표'나 '칼로리 계산기'라는 키워드로 검색하시면 상세한 정보를 얻을 수 있습니다.
요즘은 헬스 관련 어플에서도 이런 내용을 알려주니 꼭 하루 섭취하는 칼로리를 확인하세요.
줄일 수 있는 칼로리 찾기
하루 섭취 칼로리를 알아냈다면, 이제 얼마를 줄일 수 있을지 생각해 보세요.
산술적으로 지방 1Kg은 7,200 칼로리를 소모해야 사라지는 양입니다.
흰쌀 밥 한 공기가 300 칼로리로 알려져 있으니까, 현재 체중이 늘지도 줄지도 않는 상태라면 매일 밥을 한 공기씩 덜 먹는다면 24일 후에는 지방 1Kg이 줄어있겠네요.
물론 이렇게 딱 떨어지는 결과는 얻기 힘들지만, 대략 이런 식으로 계산을 하시면 일정이나 목표를 정하기 좀 수월하실 겁니다.
내가 하루에 어떤 것들을 얼마나 먹는지, 그중에서 빼거나 줄일 수 있는 것들은 어떤 게 있는지 찾아보세요.
그리고 그것들을 오늘부터 식단에서 빼는거죠.
예를 들자면.. 식사 때마다 밥을 두 숟가락 덜 먹고, 간식 타임을 없애고, 술은 주 1회만 마시고..
피해야 할 음식들
여기서 어젯밤 먹었던 치킨과 피자가 떠오르시나요?
그렇다면 희망적입니다. 체중 감량이 좀 더 쉬울지도 모르니까요.
영양 섭취는 탄수화물, 단백질, 지방 모두 골고루 해주셔야 하지만, 포만감 대비 칼로리가 높은 음식들이 있습니다.
혹은 칼로리만 있고 영양은 없는 먹거리들도 있죠.
가장 피해야 할 것들은 아무래도 영양없이 칼로리만 있는 먹거리들이겠죠? 당이 많은 탄산음료 같은거요.
어쩌다 한번(한 달에 한두번쯤)은 모르겠지만, 그 이상은 좋을 게 없습니다.
사탕, 젤리 등등도 비슷한 이유로 멀리하시는 게 좋습니다.
그다음으로는 기름에 튀긴 음식들, 특히 탄수화물을 기름에 튀긴 음식들은 부피 대비 칼로리가 좀 높은 것 같습니다.
말씀드렸듯이, 두 달간 관리받았던 후배는 김밥과 피자를 좋아하는 편이었습니다. 치킨도 애정했고요.
김밥이 은근히 칼로리가 높습니다. 그리고 김밥만 먹는 경우가 잘 없죠. 라면이나 떡볶이 같은 게 콜라보를 하는 경우가 많습니다.
그래서 김밥을 가급적 멀리하라고 했습니다. 피자도..
다행히 제 조언을 받아들여 김밥은 거의 끊다시피 했고, 피자도 한 달에 한 번쯤 먹었던 것 같습니다.
그런데 저랑 치맥 파티는 두어 번 했네요. @.@
아.. 그리고 떡이 의외로 칼로리가 높습니다.
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